自分に合う枕の高さとは？選び方を解説

本記事では枕の役割を始め、合わない枕を使うことで起きる症状、枕選びのポイントなど解説します。

「なんだか寝つきが悪い…」「枕が合わないような気がする…」枕に関する悩みがある方は、いつも使っている枕が合っていないのかもしれません。本記事を参考に自身に合った枕を見直してみましょう。

枕の役割とは？

枕は快適な睡眠をとるために欠かせないアイテムです。しかし、枕には具体的にどのような役割があるのでしょうか？こちらでは枕の役割についてまとめています。

首を支える

枕はただ単に頭をのせるためのアイテムではなく、首を支える役割があります。もし今使っている枕で寝起き時に首の痛みを感じる場合は、枕が首を支える役割を果たしていないからだと言えます。

枕が首を支えていないと睡眠時に身体に負担がかかり、首の痛みや肩こりなどを引き起こします。

人は真っすぐ立った時に首が前に出ており、背骨の首部分の頸椎はS字カーブを描いています。枕はS字カーブの部分の隙間を埋める重要な役割を持っており、隙間にフィットする枕を使うことで首と体が安定し快眠に繋がります。

寝汗の処理

季節を問わずに人間は寝ている間に約350mlの汗をかくと言われています。

そもそも人間は体温を下げなければ深い眠りに付くことができないため、無意識で体温を下げ、汗をかくことで眠りに入りやすくしています。枕は汗をいち早く吸収・発散させる役割を持っており、深い眠りに付きやすくしてくれます。

ただし枕の種類によっては汗の処理が苦手な枕も存在し、このような枕では汗の処理ができずに睡眠時に不快感を感じることもあります。

合わない枕を使うことで起きる不調

自身に合わない枕を使っていると、快適な眠りに付けないだけではなく、全身に症状が起きるケースもあります。合わない枕を使うことで起きる不調は次の通りです。

肩や首のこり

起床時に首や肩に凝りを感じたり、痛みを感じる場合は合わない枕である可能性があります。自身に合わない枕で眠ると姿勢が不自然になるため、首や肩に負担がかかり、痛みに繋がります。

特に高い枕を使うと顎が引けた体勢となるため、首や肩の筋肉に余計な力が入ります。これによって筋肉が緊張し、「肩こりが治らない…」と言うことが起こります。

頭痛

先述したように合わない枕は首を圧迫し、首の凝りを招きます。首の凝りが続くと血液の流れも悪くなり、眠りが浅くなります。その結果として頭痛が起きることもあります。

特に硬いと感じる枕や低いと感じる枕を使っていると、頭痛が発生しやすくなります。

不眠

自身に合わない枕を使うと寝心地の悪さにより、睡眠の質が低下します。

例えば「朝起きたときに疲労感がある」「寝ても寝ても寝足りない」「なかなか眠りにつけない」と言う場合は枕が合っていないことが考えられます。

枕は高すぎても低すぎても良くありません。高すぎると首が圧迫されますし、低すぎると首の筋肉に負担がかかります。さらにサイズが小さい場合は寝返りを打った時に枕から頭が落ち、睡眠の途中で目が覚める原因となります。その結果「不眠」に繋がる可能性もあります。

ただし不眠の原因は「ストレス」「寝具の環境」「身体の痛み」なども考えられるため、必ずしも枕が原因とは限りません。

いびき

いびきの原因は飲酒や鼻炎、疲労などさまざまなものが挙げられますが、合わない枕を使うことでいびきをかくケースもあります。

特に枕が高すぎる場合は気道を圧迫するため、いびきが起きる原因になります。家族からいびきを指摘される場合は枕の高さが合っているかどうか確認してみましょう。

枕を選ぶポイント

合わない枕により何らかの症状が出ている場合は、枕を見直す必要があります。快眠に繋がる枕を選ぶポイントは「高さ」「大きさ」「素材」の3つが挙げられます。

高さ

身体に合った枕の高さは人によって異なります。さらに体型、性別、睡眠時の姿勢、睡眠時の癖、好みのものによっても変わってきます。いずれも枕は高すぎても低すぎても良くありません。

仰向けで寝る方はS字カーブが保たれる高さの枕を選び、横向きで寝る方には首の骨を床と平行に保てる高さが最適です。

大きさ

枕の理想的な大きさは自分の頭3つ分が目安とされています。この大きさであれば左右どちらに寝返りを移っても頭が落ちることもありません。さらにきちんと肩までカバーできる奥行きの枕なら包まれるような寝心地となることでしょう。

素材

きちんと身体を休めるためには、枕の素材も大切です。柔らかすぎず、長時間の頭の重みでも形状の変化が少ない素材なら快適な睡眠に繋げられるでしょう。枕の素材の中でも代表的なものは次の通りです。

低反発ウレタン

低反発ウレタンは適度な弾力性に加えてふわふわとした素材で、寝返りを打っても形を変えずに包み込んでくれます。身体の力を抜いて頭と首を預けられるため、肩こりが起きにくい枕です。

高反発ウレタン

高反発ウレタンは適度に硬めな枕で型崩れや耐久性に優れた素材です。硬めな素材なので頭が沈みこまずに寝返りがしやすく、睡眠をサポートします。

マイクロファイバー

睡眠時の寝汗や暑さが気になる方にはマイクロファイバー素材がおすすめです。マイクロファイバーは素材に隙間が空いているため、通気性が良く、頭を涼しい状態に保ちます。

ポリエステル

ポリエステル素材は衣類にも使われている綿状の人口繊維です。弾力性に優れており、ボリューム感のある枕が好みの方におすすめです。さらにポリエステル素材は洗濯機や乾燥機にかけられるため、汚れが気になった場合も丸洗いが可能です。

パイプ

パイプ枕はストローを切ったような素材で、通気性に優れています。パイプ枕のパイプはプラスチックで作られており、ダニが住み着きにくい素材です。

コルマビーズ

コルマビーズは球状のプラスチックビーズの素材です。通気性、流動性、衛生面に優れており、頭部から肩までを支えて心地よい睡眠を誘います。また、枕の中身を取り出せるタイプであれば好みで高さ調整ができます。

自分に合う枕の測り方

自身に合った枕を探すためには、安眠しやすい高さを知ることが大切なポイントです。そこでこちらでは寝姿勢ごとに自分に合う枕の測り方をまとめています。

また、枕の高さを測る際は上記の画像「頸椎弧の深さの計測箇所」を基準に測定をしましょう。

仰向け寝の場合

仰向け姿勢で寝る場合は肩から顔の角度は10～15度の高さが理想とされています。

立った状態で首とマットレスの隙間を計測します。この際、身体はリラックスさせ顎を引き、顔はうつむく形で頭と背中を壁に付けましょう。

壁と首の間にできた隙間の最も深い部分(頸椎弧)が、自身に合った枕の高さの目安となります。

横向き寝の場合

横向きで寝る方はマットレスに寝た際に「首の骨を床と平行にキープする高さ」が理想的です。高さを図る場合は実際に使用しているマットレスに寝て測りましょう。

測る際はマットレスに肩の沈み込みが起きるため、その分を引いて測ります。4～10㎝の高さを目安として枕を選ぶのがおすすめです。

うつ伏せ寝の場合

うつぶせは首を曲げて腰を反らす姿勢のため首や腰に負担がかかりやすい傾向にあります。枕の高さを測る際は仰向けに寝た状態より1～2㎝低く、頸椎弧の0.5～3cm程度が目安です。

おすすめ枕3選

安眠に近づけるおすすめの枕を3つ紹介しています。

三角格子構造で頭を支え、包み込むような感覚とスムーズな寝返りを実現した枕です。活性炭を含んだ素材なので柔らかすぎず、硬すぎず首に負担をかけない構造となっています。

さらに活性炭には消臭効果があり、汗臭や加齢臭も吸着してくれます。

上層、下層（頭）、下層（首）と3つのゾーンにわけて独自素材が配合された枕です。

極上の柔らかさを実現しつつも沈み込みすぎず、至福の睡眠へ導いてくれることでしょう。寝返りを打っても十分余裕があるサイズ設計で、頭から肩までをサポートしてくれます。

「超極小ビーズ」と「ポリエステルわた」の良いとこ取りで不思議な感触の枕です。

サラサラとした流動性で寝返りにもきちんとフィットし、優れた弾力性で頭と首を支えてくれます。ふわふわ感と安定感の両方を求める方におすすめの枕です。

さいごに

本記事では枕の役割を始め、合わない枕を使うことで起きる症状、枕選びのポイントなどを紹介しました。

朝起きたときに肩こりや頭痛を感じる方や不眠などの症状を感じる場合は一度枕を見直してみましょう。自身に合った枕を使うことで、心地の良い睡眠を実現できるかもしれません。