男性向けのダイエット方法をジャンル別にご紹介

「気づけばお腹がぽっこり出ていた…」
という方も多いのでないでしょうか？

ポッコリお腹を放置したままでは絶対に痩せません。
体の異変に気付いた今だからこそ、行動を起こすべきです。

男性と女性では体の作りが異なるため、適したダイエット方法もそれぞれ異なります。男性は女性と同様のダイエット方法を行っても、効果を感じることができないかもしれません。

いち早く、効率的に痩せるためには、男性の正しいダイエット方法を知る必要があります。

本記事では、男性の太り方の特徴、男性ダイエットの食事編、トレーニング編、痩身エステ編、体質改善編を解説します。

記事の最後では、ダイエットを長続きさせるコツも紹介しています。
ダイエットをして、さらに魅力的になりたい男性は要チェックです。

男性の太り方の特徴

男性の太り方の特徴は、お腹周りから脂肪がついていくことが挙げられます。
中年太りのように、ぽっこりとお腹だけが出ている状態のことです。

どうしてお腹周りから太っていくのか。その理由は、男性の体の仕組みによるものが挙げられます。

男性は、摂取したエネルギーに対して消費エネルギーが小さい場合、余った摂取エネルギーが脂肪へと変化し内臓に蓄積されます。

これを内臓脂肪と言い、内臓が膨れ上がり、出っ張った状態になります。
これがいわゆる、メタボ体型というものです。

内臓脂肪は、酸素の働きによって燃焼しやすいという特徴があります。
脂肪の特性や正しいダイエット方法を知ることで、結果の出やすい体質へ導くことができます。

また、男性は筋肉量が多い分、基礎代謝が女性よりも高く、エネルギー代謝を良くすることで内臓脂肪が燃焼しやすくなります。

それらを理解した上でダイエットを実行すれば、効率良くダイエットを成功させることができるでしょう。

食事法でダイエット

男性のダイエットは、まず消費エネルギーより摂取エネルギーを抑える必要があります。
食べ方や食べるものに対する意識して変えていくことで、効率的に痩せることができるでしょう。

3食きちんと食べる

男性のダイエットにおいて「3食きちんと食べる」ことはとても重要です。

「3食も食べたら太るのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、1食でも抜いてしまうと内臓脂肪を溜め込みやすい体質になってしまいます。

食事を抜くと、次に食事をした際に体が一生懸命栄養を吸収しようとするため、余分に栄養を吸収し、内臓脂肪へ変わってしまいます。
これは、血糖値が急上昇することが原因です。欠食は血糖値を不安定にし、痩せにくい体質へと変えてしまうのです。

適度な量をきちんと3食に分けて摂取し、血糖値を安定させることが必要です。

糖質の摂取を減らす

糖質は摂取しすぎると中性脂肪へと変化し、体内へと蓄積されます。
糖質の摂取を減らすことがダイエットを進めるために重要です。

糖質の摂取を減らすことで下記の効果が得られ、体重を落としやすくなります。

・血糖値の急上昇を防止し、インスリンの分泌を抑制
・蓄積されている中性脂肪や体脂肪を優先的に燃焼する

ただし糖質摂取を抑えすぎると、糖分不足による倦怠感や眠気などの症状を起こす場合もあります。

体に何らかの不調が起きるとダイエットへのモチベーションも下がってしまうので、糖質は完全に抜くのではなく、適度な量を意識して摂取するようにしましょう。

たんぱく質を積極的に摂取する

たんぱく質は筋肉を作るために欠かせない栄養素のひとつです。
筋肉量が多いほど、脂肪が燃焼しやすくなります。

脂肪を燃焼するための「武器」である筋肉を保つためには、積極的にたんぱく質を摂取する必要があります。

食材からたんぱく質を摂取する場合は、大豆食品がおすすめです。
大豆は、満腹中枢を刺激し食欲を抑制する効果や、糖質の吸収を抑えて肥満を防止する効果が期待できるため、ダイエットにはもってこいの食材です。

・納豆
・豆腐
・味噌汁

上記のような大豆を使ったメニューを、普段の食事に入れてみるのがいいでしょう。

ただし黒豆や金時豆は砂糖で煮詰めている分、糖分もたっぷり入っているためダイエット中は注意しましょう。

食材からたんぱく質を補えない場合は、プロテインがおすすめです。

プロテインにも多くの種類がありますが、ここでは代表的なプロテインをいくつかピックアップします。

ホエイプロテインは、牛乳に含まれているたんぱく質のことです。筋肉をつけたい方におすすめです。

カゼインプロテインも牛乳を原料としたプロテインです。吸収に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいという特徴があります。食事量を減らしたい方におすすめです。

ソイプロテインは、大豆を原料としているため腹持ちがよく、脂肪燃焼効果を期待できます。
筋肉量を維持しながら、体重を落としたい方におすすめです。

1食につき20分～30分時間をかけて摂取する

早食いは、インスリン分泌を促進するため肥満の原因になります。

よく「1食に時間をかけて食べれば太りにくい」と耳にしますが、1回の食事につき20分～30分の時間をかけることで、満腹中枢が刺激されて、食欲が抑えられます。

また、時間をかけて食べると噛む回数も増えるため、顔の筋肉が動き顔痩せ効果も期待できます。

早食いは大食いの原因となり肥満の連鎖を生み出す原因になります。
ダイエットを意識している場合は、1食1食時間をかけてゆっくり食べましょう。

トレーニングでダイエット

いち早くダイエット効果を得たい場合、運動はかかせません。
こちらの項目では、ダイエットにおすすめの運動を紹介します。

無酸素運動

筋肉量の多い男性は、短距離走や筋肉トレーニングなど、短い時間で負荷をかける無酸素運動がおすすめです。

無酸素運動は、成長ホルモンが分泌されることで脂肪分解を促進します。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、内臓脂肪を燃焼しやすくします。

ただ体重を落とすだけであれば有酸素運動がおすすめですが、メリハリのあるボディを作りたいのであれば無酸素運動を取り入れましょう。

無酸素運動の代表的なトレーニングは下記の通りです。

・スクワット
太ももを鍛えることができ、筋力アップを期待できる。

・プッシュアップ
上半身を鍛えることができ、男らしい大胸筋を手に入れることができる。

・レッグランジ
お尻周りや太ももを鍛えられるため、強い太ももを作れる。

・プランク
ポッコリ出たお腹を解消し腹筋を鍛えられる。猫背が改善し、姿勢そのものが良くなる。

無酸素運動は、自宅でも簡単に行うことができます。

最近では、YouTubeで「無酸素運動」と検索をすると、初心者でも簡単にできる筋力トレーニングの動画が複数出てくるので是非チェックしてみてください。

有酸素運動

ダイエットを効率的に行うためには、無酸素運動だけではなく有酸素運動を取り入れる必要があります。

有酸素運動は、ランニングやウォーキングなど長時間負荷をかける運動のことです。
糖質や脂肪の燃焼に効果的なので、ダイエットには欠かせない運動方法です。

有酸素運動の代表的なトレーニングは以下の通りです。

・ランニング
筋肉がつくため、基礎代謝がアップし痩せやすい体質になる。

・水泳
全身運動のため有酸素運動の中でもカロリー消費が高いく、血行促進効果でむくみやコリも解消してくれる。

・ウォーキング
フォームや目線、歩行スピードを意識することで脂肪燃焼効果を得られる。

・なわとび
有酸素運動をしながら、腰や体幹、太ももを鍛えられる。

有酸素運動は、汗により体から水分が失われやすくなります。有酸素運動の際にはきちんと水分補給をしましょう。
水分補給を我慢すると運動のパフォーマンスが下がり、続けることが難しくなります。

また、ダイエットで有酸素運動を行う場合は負荷がきつい運動を長めに行った方が、内臓脂肪の燃焼に効果的です。

無酸素運動と有酸素運動をバランス良く行う

上記では、無酸素運動と有酸素運動について解説しましたが、有酸素運動ばかりを行うと脂肪だけではなく筋肉まで燃焼されてしまうため、基礎代謝が低下し逆に痩せにくくなってしまう恐れがあります。

有酸素運動のやりすぎで基礎代謝を下げないためには、無酸素運動を併せて行うと効果的です。

例えば、ランニングを20分～30分(途中ウォーキングを挟んでも可)行ったら、筋肉トレーニングを15分～20分行うようにしましょう。
無酸素運動と有酸素運動をバランス良く行うことが、ダイエットの運動法では重要です。

痩身エステでダイエット

自分自身でダイエットを行うのが難しい場合には、痩身エステサロンに通うのも選択肢のひとつです。

痩身エステでダイエットを行う最大のメリットは、ダイエットに関する豊富な知識を持ったスタッフがダイエットを成功させるために、施術の他にもさまざまなアドバイスをしてくれることです。

施術前にボディチェックを行い、ひとりひとりに合ったダイエット方法を教えてくれたり、食事、生活、ホームケアなどの指導を行う痩身エステサロンも多くあります。

施術では最大の効果を出すために、キャビテーション、EMS、ハイパーナイフ、ラジオ波など、さまざまなマシンを駆使して脂肪を燃焼してくれます。

メンズ痩身エステの場合は、脂肪を落とすだけではなく筋肉のある体を目指すことを目的としているため、脂肪燃焼効果と同時に筋肉増量をメインに施術を行います。

筋肉が増量することで基礎代謝も向上するため、リバウンドしにくい体を手に入れることができるでしょう。

体質改善でダイエット

ダイエットと言えば、過度な運動や食事制限をイメージする方も多いかもしれませんが、まずは痩せやすい体になるために体質改善をすることも大事です。

こちらの項目では、体質改善で脂肪を落とす方法を解説します。

腸内環境を整える

効率的なダイエットに取り組むために、腸内環境を整えることにも意識を向けましょう。
腸内環境を悪化させる一番の原因は「便秘」です。

便秘と言えば女性がなりがちと考える方もいると思いますが、偏った食事やストレスによっても起きることから、男性も注意しなければなりません。

腸内環境を整えるためには、乳酸菌などの善玉菌を増やすことが重要です。
ヨーグルトや乳酸菌飲料など乳酸菌が入っているものを積極的に摂取しましょう。

また、腸内で善玉菌を増やす働きをサポートするオリゴ糖や食物繊維も意識して摂取することで、腸内環境を整えることに役立ちます。

湯船に浸かる

最近は若者の間で「お風呂離れ」が囁かれる日本ですが、湯船にお湯を張りきちんとお湯に浸かることは、体質改善に繋がります。

湯船に浸かることで全身の血行が良くなるため、老廃物が排出されむくみが改善されます。
むくみを解消するだけでも、実は大きなサイズダウンを図ることが可能です。

また、湯船に浸かることは「リラックス効果」もあり、日頃のストレスも解消されます。
ストレスは基礎代謝低下の原因にもなるため、ストレスをほぐすためにも湯船に浸かることが大事です。

水を飲む

成人男性が1日安静にしていた場合に必要な水分摂取量は、2.5ℓと言われています。
あなたは普段どのくらい水を飲んでいますか？

水を飲むことで下記の効果が得られるため、ダイエットに効果的です。

・痩せ体質を作ることができる
・血液をサラサラにしてくれる
・便秘改善
・満腹感を得られる

よく「水を飲むと水太りをする」とも聞きますが、水などのミネラルウオーターは、飲んでも太ることはありません。

水を飲みすぎたと思っても、不必要な水分は尿となり、体の外へ排出されます。
痩せやすい体質へ改善するためにも、積極的に水や炭酸水を飲みましょう。

外食を減らす

飲食店で提供される食事は塩分濃度や味が濃く、栄養バランスを自分自身で調整できないため、外食ばかりしていると太りやすい体質になります。

働き盛りの男性の中には自分自身で料理をする時間がない方も多いことでしょう。
外食をする場合でも、脂質の多い洋食よりも和食を選ぶなどして今までの食生活を見直してみてください。

また、カップラーメンなどのインスタント食品は油分や塩分濃度が高く、その上主原料が小麦粉のため、腹持ちが悪いです。
インスタント食品はダイエットに不向きな食品と言えるでしょう。

お湯を入れるだけで手軽に食べられるため、特に忙しい方は食べる機会が多いとは思いますが、どうしても食べたくなった時にはスープは飲み切らないようにしましょう。

ダイエットを成功させるためのコツ

ダイエットは目標を持って、長く続けることが重要です。こちらの項目では、ダイエットを成功させるためのコツを紹介します。

目標を設定し、計画的に進める

事も目標を設定しなければ、モチベーションは上がりません。
それはダイエットにも言えることです。

まずは、ダイエットを成功させるために目標を設定しましょう。

・ポッコリお腹を解消して、筋肉のある体を手に入れる
・体重を5㎏落としたら、好きな子をデートに誘う
・夏までに脂肪を落として、引き締まった体にしたい

など、できるだけ具体的な目標を設定するようにしましょう。

次にダイエットを成功させるまでの道筋がわかる計画を立てます。
計画を立てる際に重要なことは、自分自身が実践したくなるような計画を立てることです。
計画段階で挫折してしまいそうな、気力が失われるような計画はやめましょう。

ダイエット記録をつける

ダイエットを開始したら、体重や体脂肪が落ちていることがわかるように記録をつけて可視化するることも重要です。

ノートに体重や食事内容を記録するのも良いですが、仕事が忙しい男性におすすめなのがダイエットアプリです。

最近のダイエットアプリは、食事内容を入力するだけでアプリが自動でカロリー計算をしてくれるものや、体重の変化を折れ線グラフで表示してくれるものもあり、非常に便利でおすすめです。

急に運動量を増やしたり、食事量を減らしたりしない

ダイエットをしていく中で、停滞期がくる場合もあります。

停滞期で焦って運動量を増やしたり、食事量を減らしたりするとストレスになりダイエットに挫折してしまうこともあります。

停滞期に突入した場合は、食生活や運動量を見直しましょう。
その上で、少しずつ運動量を増やしたり、食生活を変えていくようにしましょう。

さいごに

本記事では、男性の太り方の特徴、男性ダイエットの食事編、トレーニング編、痩身エステ編、体質改善編を解説しました。

記事の最後では、ダイエットを成功させるためのコツをまとめました。
男性と女性の体質を比較すると、男性は内臓脂肪がたまりやすく、お腹周りに肉がつきやすい特徴があります。

ダイエットを成功させるためには、内臓脂肪を落とすことをメインに取りくむと効率的に成果を得ることができるかもしれません。

有酸素運動と無酸素運動を適度に取り入れ、体質改善も心がけながら、食事管理をするなど正しいダイエットを実践してみてはいかがでしょうか。