「痩せるためには基礎代謝を上げるべき」「基礎代謝を上げるとリバウンドしにくくなる」など、「基礎代謝」というワードはダイエットをしている方ならよく耳にするワードだと思います。
しかし、「基礎代謝」という言葉は少し曖昧なもので、正しい意味を理解できていない方も多いと思います。
基礎代謝とは、何もしていない時でも消費されるエネルギーのことを言います。何もしていない時でも消費されるエネルギーが向上することでダイエット効果もより得やすくなるため、基礎代謝とダイエットは密接な関係であると言えます。
そこで本記事では、基礎代謝の解説や基礎代謝を上げることで得られる効果、基礎代謝を上げる方法などについて説明します。
痩せにくい、太りやすい、リバウンドしやすい、という方は是非チェックしてみてください。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、生命活動を維持するために消費しているエネルギーのことを言います。
人は、寝ていてるときやただじっと座っている状態でも、呼吸や血液の循環、体温維持のためにエネルギーを消費しています。
私たちは、生きているだけで自然とエネルギーを消費しているのです。
体を動かしていなければエネルギーは消費されないもの、とダイエッターの方は思いがちかもしれませんが、実は1日の消費エネルギーの内、70％前後は基礎代謝として消費されています。
この「基礎代謝」が高いほど、動かなくても消費されるエネルギーが多いということになるため、脂肪が燃焼されやすくなり痩せやすくなります。そのため、痩せるためには基礎代謝を上げることが推奨されているのです。と言われているのです。
一方で、基礎代謝が低い人は基礎代謝が高い人と同じ食事量を摂取しても、脂肪が蓄積されやすい傾向にあります。
基礎代謝は、性別、年齢、体格、体温、季節、筋肉量、生活などによって変化し、ひとりひとりのエネルギー消費量も異なります。
また、一般的に基礎代謝は10代でピークに達し、その後は年齢とともに下降していきます。特に40歳を超えたところで、一気に落ちていくのが一般的です。
「若い頃はいくら食べても太らなかったのに、最近はすぐ体型に出る」と感じた場合には、年齢とともに基礎代謝が低下したことが原因かもしれません。
年齢とともに基礎代謝は下降しますが、筋肉量を増やすことで再び基礎代謝をアップさせることができます。
自身の現在の基礎代謝を知りたい方は、この後に紹介する「ハリス・ベネディクト式で基礎代謝を計算しよう」の項目でチェックしてみてください。
基礎代謝が落ちる原因
基礎代謝が落ちる原因は以下のことが考えられます。原因を知って、基礎代謝低下を防ぎましょう。
・加齢による筋肉量の低下
・不規則な生活によるもの
・ダイエットによる無理な食事制限
前述した通り、加齢により基礎代謝は低下します。その原因は、運動不足などによる筋肉量の低下が挙げられます。
また、不規則な生活は自律神経を乱し、基礎代謝低下の原因に繋がります。食事を極端に減らす無理なダイエットも、冷えの原因になり基礎代謝を低下させてしまいます。
基礎代謝を再び向上させるためには、生活習慣を見直す必要があります。
活動代謝と食事誘発性熱産生の意味もチェックしておこう！
人の体内では、基礎代謝以外にも活動代謝と食事誘発性熱産生の3つの代謝が行われています。
この3つの中で大量に消費されているのが基礎代謝ですが、活動代謝と食事誘発性熱産生の知識も重要になるためチェックしておきましょう。
■活動代謝とは？
活動代謝とは、運動や勉強、あるいは仕事などの日常生活で体を動かした時に消費されるエネルギーのことです。活動代謝は、代謝全体の30％前後を占めています。
日々の生活の中で運動を取り入れている方や肉体労働の方は、デスクワークの方よりも活動代謝が高くなります。
■食事誘発性熱産生とは？
食事誘発性熱産生とは、食事をする際に起こるエネルギー消費のことです。
人間の体は、食事によって取り込んだ栄養素を分解、吸収する過程でエネルギーを消費しています。食事をした後に体が温かくなったり汗ばむ理由は、食事誘発性熱産生によるものです。
基礎代謝を上げることで、得られる効果
基礎代謝を上げることは、ダイエットを始め嬉しい効果がたくさんあります。
こちらの項目では、基礎代謝を上げることで得られる効果を紹介します。
ダイエット効果
前述した通り、基礎代謝が上がることでダイエットがより効果的になります。
エネルギーは運動することで消費されますが、基礎代謝が高くなることで、同じ運動量でもエネルギー消費が多くなります。
寝ている時やデスクワークをしている間もエネルギー消費が活発になるため、より効率的にダイエット効果を得ることができるようになります。
また、基礎代謝が高まることで痩せやすい体質に変化していくため、ダイエット後のリバウンドもしにくくなります。
ダイエットでしてしまいがちな「過度な食事制限」は、必要最低限の栄養が取れずに基礎代謝が低下してしまうため注意が必要です。一時的に痩せることができたとしても、筋肉量が落ちるためリバウンドの可能性を高めます。
基礎代謝を高めるためには、筋肉量を増やすことが重要です。筋肉量を増やすために、1日10分ずつでも筋トレの時間を設けるようにしましょう。
美容効果
基礎代謝が上がると血行の流れも良くなるため、美容面でもメリットがあります。
血行の流れがスムーズになることで早期に老廃物の排出ができるため、肌のトラブルが減少します。古い細胞が新しい細胞へと生まれ変わり、ターンオーバーも行われるため美しい肌の状態をキープできます。
肩こり、腰痛の軽減
基礎代謝が上がり血行が良くなることで、冷え性や肩こり、腰痛の改善にも効果が期待できます。
また、基礎代謝が上がると筋肉の活動量が増加するので、体温が高まります。体温が上がることでウィルスの侵入を防ぐことができるので、感染症や風邪防止も期待できます。
基礎代謝を上げる方法
ここまでは基礎代謝を上げることで得られる効果をご紹介しました。
こちらの項目では、基礎代謝を上げる方法を紹介します。基礎代謝をアップし、ダイエットをより効率的に進めていきましょう。
有酸素運動を行う
有酸素運動は脂肪を燃やすことが目的と考える方もいると思いますが、継続することで基礎代謝アップも期待できます。脂肪燃焼効果と基礎代謝アップにより、ダイエット効果をより促進させることができます。
しかし、長時間のジョギングなど始めから激しい運動を行うと体に負担が掛かり、ストレスにもなりかねません。
最初は軽いジョギングなど、ストレスなく継続できるような運動から始めることをおすすめします。
筋トレを行う
基礎代謝を向上させるために、一番手っ取り早いのは「筋肉量を上げる」ことです。中でも、太もも、ふくらはぎ、大臀筋、大胸筋、広背筋など、大きな筋肉を鍛えることが重要です。
大きい筋肉を鍛えためには、スクワットがおすすめです。スクワットは、お尻から太もも、ふくらはぎまで下半身の筋肉をつけることができます。
通常のスクワットに飽きた場合には、「ランジトレーニング」を取り入れてみましょう。
■ランジトレーニングのやり方
① 両手を上にあげて、脚を前後に開きます。この時に、膝の角度を90度に意識し、前へ出ている脚に体重をかけましょう。
② ひざをゆっくり丁寧に伸ばし、上半身から上げていきます。
このトレーニングを左右交互20回×3セットずつ行います。
下半身のたるみを鍛えるのに効果的なトレーニングです。
体が温まるものを食べる
ダイエット中の食事は、カロリーや糖質ばかり気にしてしまいがちですが、温度にも気を付けることも大切です。
温かい物を食べることで、体を温めて内臓の働きを良くすることができます。
冷たい物ばかりを飲食すると内臓の働きが鈍り、基礎代謝を低下させてしまうため注意しましょう。
■体が温まる代表的な食材
・ショウガ
・ネギ
・玉ねぎ
・ニンニク
・にら
・らっきょ
・かぼちゃ
・さつまいも
コーヒーやお酒は、体を冷やすと言われているため注意しましょう。
起床後にストレッチを行い、朝食をしっかりとる
起床時にストレッチをし、体全体を伸ばすことで血液循環が良くなります。血液循環が良くなると、体が内側から温まります。
また、起き掛けにストレッチを行うことで、目が覚めて頭がすっきりし、快適な1日をスタートさせることができるでしょう。
朝食をしっかりと摂取することも大切です。朝食を食べることで基礎代謝が働くためのスイッチを入れることができ、1日の代謝を向上させることができます。
朝食を抜いて抜いた状態で午前中を過ごした後に昼食を摂ると、血糖値が一気に上昇し脂肪のたまりやすい体質になるため注意しましょう。
湯船につかる
最近は若年層の「お風呂離れ」が指摘されており、入浴タイムをシャワーで済ませる方も少なくないと思います。
しかし、基礎代謝をアップさせたいのであればしっかり湯船に浸かり、体を芯から温めることがとても重要です。体を温めることで血行やリンパの流れが良くなり、老廃物の排出促進にも役立ちます。
シャワーだけでは疲労は解消しにくく、冷えの原因にもなりかねません。
ハリス・ベネディクト式で基礎代謝を計算しよう
ダイエットをする上で、自分自身の基礎代謝を知ることは重要です。基礎代謝を知ることで、1日の目安となる摂取カロリーを算出できるからです。
こちらの項目では、「ハリス・ベネディクト式」という基礎代謝の計算方法を解説します。
計算式は少々複雑ですが、下記の計算式で基礎代謝を知ることができます。
男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢
自力で計算するのが難しい場合には、ネット上の計算ツールを利用しましょう。
さいごに
本記事では、基礎代謝の意味や基礎代謝を上げることで得られる効果、基礎代謝を上げる方法を解説しました。
今まで、ダイエットと基礎代謝の関係性について理解していなかったという方も少なくないでしょう。
基礎代謝を上げることでダイエットを効率よく進められるようになるため、生活面、食事面、運動面さまざまな方向から基礎代謝を上げられるようにアプローチしてみてはいかがでしょうか。
基礎代謝を上げて、理想のボディを手に入れましょう！
